Uyku hijyeni denilince akla gelen ilk konulardan biri de uykunun karanlık bir ortamda gerçekleşmesidir. Gece uyurken odanın karanlık olmasına dikkat etmek beyin ve vücut için uyku kalitesini etkiler. Hijyenin koruyucu sağlık anlamında kullanıldığını, saflığın ise hijyen olduğuna değinen Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektör Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, uyku hijyeninin değerli olduğunu söyledi.
Tarhan, “Uyku hijyeni denilince akla kaliteli, verimli ve koruyucu bir uyku için nasıl uyumak gerektiği bilgisi gelir. Lamba ve elektriğin keşfinden sonra uyku düzenimiz alt üst oldu. Gece kararıyordu, uyumak gerekiyordu. Uykunun onarıcı etkisi doğal olarak ortaya çıktı. Ama artık gece ile gündüz birbirine karıştı, geceler gündüz gibi oldu.” söz konusu.
Yetersiz uyku önemli bir sağlık sorunudur.
Uyku hijyeni sağlanmadığında birçok hastalığın ortaya çıktığını belirten Tarhan, “Erken yaşlanma, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmaması, alerjik hastalıklar, unutkanlık ve yorgunluk gibi pek çok hastalık görülmeye başlandı. Bağışıklık sisteminin yanlış çalışması, vücutta bilinmeyen birçok hastalığın erken ortaya çıkması anlamına gelir. Bu nedenle kalitesiz uyku en büyük sağlık sorunudur.
Uyku hijyenini bozan en değerli faktör gece karanlıkta ışığın varlığı, ışığa maruz kalmasıdır. Özellikle geceleri mavi ışık beyindeki uyanıklığı bastırır ve tüm beyindeki uyku üreticilerini baskılar. Uyku beyinde başlayamaz. Uyku başlamadığı için beyin geceleri de çalışır. Uykunun dinlendirici etkisi oluşmaz.” dedi. Uykunun yeme içme için temel bir ihtiyaç olduğunun altını çizen Tarhan, “Uyku ile ilgili deneyler var.
Fareleri altı hafta uyutmazlar ve farelerde mide ülseri gelişir. Bir insan için en büyük işkence, onu sürekli yüksek ışığa maruz bırakmak ve uyumamaktır. Bunun sonucunda da uyku yoksunluğu sendromu adı verilen bir durum ortaya çıkıyor. Yorgunluk veren maddeler beyinde biriktiğinde yatkınlık varsa şizofreni gelişir. Alzheimer’ın habercisi olabilecek bazı belirtiler ortaya çıkıyor.” terimleri kullandı.
Uykusuzluk yorgunluk endişelerini biriktirir
Uykunun vücuda iki türlü etkisinin olduğunu belirten Tarhan, “Birincisi vücudu dinlendirmek ve vücuttaki yorgunluğu atmak. Beynin atardamarları, toplardamarları ve lenfatik damarları vardır. Lenf damarları vücuttaki tüm akıntı ve birikimleri temizler.
Bu atık elementler damarda birikir, oradan karaciğere gelir, yıkım başlar, böbreğe gider, boşaltım başlar. Bu sorunlar gün içinde birikir ve gece uyku sırasında atılır. Kişi uyumadığında yorgunluk unsurları birikir. Sonra dikkat dağınıklığı ve uyku hali gibi durumlar vardır. Bu da trafik kazalarının en önemli nedenlerinden biridir.
Uykunun bir diğer etkisi de beyni onarmasıdır. Hızlı göz hareketlerinin olduğu, vücudun ve kasların gevşediği ancak beynin çalıştığı REM uykusu sırasında beyin kendini onarır.” şeklinde konuştu. Beyinde gündüz serotonin ile gece melatoninin salgılandığı bölgenin tıpatıp aynı olduğunu belirten Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Gün ışığı melatonin salgılanmasını baskılıyor.
Kişi ışıkta yatarsa melatonin salınımı baskılandığı için uyku derin olmaz. Derin uykunun olmaması da uyku mimarisini bozar. Beynin dinlendiği REM dönemi uykuya daldıktan sonra en geç 90 dakika içinde başlar. Ancak depresif bireylerde 5-10 dakika olabilir. Beynin umutsuzca dinlenmeye ihtiyacı var. Alışkanlık yapan kişi gün içinde çok yorgunsa kısa sürede REM uykusuna dönebilir, bu normal kabul edilir.” söz konusu.
Kişi yattıktan sonra yirmi dakika içinde uyuyamıyorsa bunun bir hastalık olduğunu ve uzman yardımı alınması gerektiğini sözlerine ekleyen Tarhan, şöyle devam etti: “Geceleri uyku sırasında salgılanan melatonin, bağışıklık sistemini harika bir şekilde güçlendiriyor.
Gece yürüyüşleri ve geç yatışlar uyku periyodunun kaymasına neden olur. Melatonin beynin en güçlü antioksidanıdır. B vitamini de melatonin üretiminde değerlidir. Ama en değerlisi karanlıktır. Telefon ve bilgisayarların yaydığı mavi ışık uykuyu bozar ve uyku kalitesini bozar. Sarı ışık minimal düzeyde kısmen zararsızdır. Ancak ideal, tamamen karanlıkta uyumaktır.
Oda sıcaklığı da uyku hijyenini etkiler. Çok sıcak veya çok soğuk olursa uyku kalitesi yine bozulur.” Uyku bozukluklarına neden olan ve uykuyu olumsuz etkileyen konulara değinen Tarhan, “Başlangıçta uykusuzluk dediğimiz bir başlangıç uyku bozukluğu vardır. Bunda kişi geç uykuya dalar. Sürekli uyku bozukluğunda uyku sıklıkla kesintiye uğrar. Sonlandırma uykusu bozukluğu da vardır, kişi sabah erken uyanır ve bir daha uyuyamaz.
Bunların hepsi uyku bozukluklarıdır. Uyku hareket bozukluğu da vardır. Örneğin, bazı insanlar yataktan düşer. Bazılarının uyurgezerlik gibi davranış bozuklukları vardır. Huzursuz bacak sendromu çok yaygındır. Sırf bacağını sallama ve ovma ihtiyacı yüzünden insan bütün gece uyuyamaz.”
“Beyin saati ay saatine göre çalışır”
Vücutta harika bir biyolojik saat olduğunu belirten Tarhan, “İnsanın biyolojik ritmi dediğimizde aslında 24,5 saatlik bir süreçten bahsediyoruz. Dünya saati 24 saattir ama beynin biyolojik saati 24,5 saate endekslenmiştir. İnsan dünyada yaşayıp doğmasına rağmen beyin saati ay saatine göre çalışır. Bu biyolojik saat kadınların adet döngüsünde de görülür. 30 değil 28 gündür. Çünkü beyindeki hormonlar buna göre salgılanır. İnsan beyni ay saatine göre ayarlanmıştır.
İnsanın yaratıcısı biyolojik doğasını ay saatine göre yaratmıştır. İnsan dünya saatine göre çalışırsa tembel olur. Onu erken kalkmaya zorlamayacak, kırbaçlanma ihtiyacı hissetmeyecek, yiyen ve uyuyan bir canlı olarak kalacaktır. 24.5 saat olduğunda biyolojik saat ‘uyku’, dünya saati ‘uyuma’ der. Böyle bir durumda vücut ister istemez tembellikten uzaklaşır. Vücut biyolojimizi uyarır.
Bu ne demek beyin 24,5 saat çalışıyor, her gün yarım saat daha uyanık kalmamız gerekiyor.” dedi. Uyku apnesinin uykuyu en çok etkileyen faktör olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Uyku sırasında nefes kesilmesi uyku apnesidir.
İki tip uyku apnesi vardır. Bunlardan biri de burun ve boğazın tıkanması sonucu solunumun durması olan obstrüktif uyku apnesidir. Kişi gece derin nefesler alarak uyanır. Geceleri nefesin durması ani kalp krizi ve ölüm sebebidir. Uyku apnesi, tansiyonu yüksek, kilolu ve kalın boyunlu kişilerde daha sık görülür. Beyin kaynaklı merkezi uyku apnesi de vardır.
Apne meydana geldiğinde kandaki oksijen düşer. Beyin ‘uyan, nefes al’ komutunu üretemediği için kalp krizi ölüm veya kalp durmasıyla sonuçlanabilir. Bu tip uyku apnesinde kişiye bir cihaz takılır. Kandaki oksijen düştüğünde cihaz otomatik olarak beyne oksijen veriyor.” şeklinde konuştu.
Tarhan, tıkanıklık nedeniyle uyku sorunu yaşayanların sırt üstü ya da yüzüstü uyumalarını önlemek için sırtlarına tenis topu bağlamalarını tavsiye ettiğini belirterek, “Bu kişiler genellikle yan yatmıyorlar. Sırtına bir tenis topu bağladığında yan yatması gerekir. Yan yatınca burun da açılır ve apne olmaz. Yalan söylemenin en ideal hali sağ tarafa yatmaktır. Kalp solda olduğu için sola yattığı zaman kalp üzerinde bir baskı oluşur.
